Системаи озуқаворӣ пайваста тағир меёбад: пас аз авҷи парҳези "гуруснагӣ" парҳезҳои "протеин" ё "фарбеҳ" меоянд. Маҳдудияти калорияҳо ё системаҳои муқобили ғизо дар тамоюл мебошанд. Мо дар бораи парҳези сафеда сӯҳбат хоҳем кард: фоидаи он чист, дар кадом шароит он ба шумо вазни худро гум мекунад.
Чаро шумо набояд аз протеин даст кашед?
Духтари ҷавон, зани баркамол, варзишгари хоҳишманд - баъзан ҳамаи мо бо ниятҳои аз даст додани вазн ба ҳар қимате, шитоб мекунем, ки худро дар ғизо маҳдуд кунем, аввалан равған ва сафедаҳоро хориҷ кунем. Аммо ин як чиз аст, ки ба баданатон дар давоми як ҳафта "ҷунбиш" диҳед ва чизи дигаре, ки ҳамеша чунин бихӯред: ин дар муддати тӯлонӣ хуб нест. Аммо вақте ки шумо барои аз даст додани вазн "дар ҳақиқат лозим аст" қоидаҳоро риоя мекунад?
Чаро дар меню бояд хӯрокҳои сафеда дошта бошанд:
- Бе протеин бунёди мушакҳо вуҷуд надорад. Вақте ки варзишгарон массаи мушакҳоро зиёд мекунанд, онҳо бояд миқдори зиёди протеинро истеъмол кунанд. Агар шумо варзишгар набошед ва танҳо мехоҳед, ки фарбеҳро аз даст диҳед, протеинро аз парҳези худ хориҷ накунед: бидуни он, мушакҳои шумо пас аз машқ дуруст барқарор намешаванд.
- Бо норасоии протеин дар парҳез мӯй, дандон, нохунҳо ва устухонҳо бад ва заиф мешаванд.
- Протеинҳо аз аминокислотаҳо иборатанд - барои фаъолияти мӯътадили организм 22 адад лозим аст, ки 9-тои онро организм худ тавлид намекунад ва аз ғизо мегирад. Вақте ки шумо протеинро аз меню хориҷ мекунед, шумо моддаҳоеро қабул намекунед, ки бе онҳо фаъолияти мӯътадили бадан ғайриимкон аст.
- Бе сафедаҳо равандҳои мубодилаи моддаҳо вуҷуд надоранд, зеро онҳо ҳамчун хидмат барои интиқоли молекулаҳои оксиген ба ҳуҷайраҳои бадан кор мекунанд.
- Кӯшиши маҳдуд кардани протеини растанӣ (барои гиёҳхор) оқибат дорад: на ҳама аминокислотаҳои муҳим дар ғалладонагиҳо, чормағзҳо ва лубиё мавҷуданд. Вегетарикон бояд онҳоро бо витаминҳои махсус ва иловаҳои парҳезӣ пурра кунанд.
Парҳези сафеда барои талафоти вазн: он чӣ гуна кор мекунад
Олимон тӯли даҳсолаҳо таъсири ғизои сафедаҳоро ба талафоти вазн меомӯзанд. Ва мо фаҳмидем, ки чаро он дар мубориза бо фунтҳои иловагӣ муҳим аст:
- Протеин, махсусан аз гӯшт, истеҳсоли гормони сериро (лептин) фаъол мекунад ва истеҳсоли гормони гуруснагиро (грелин) қатъ мекунад: аз ин рӯ ғизое, ки «гуруснии бераҳмона»-ро қонеъ мегардонад, аксар вақт ҳамчун гӯшт фаҳмида мешавад;
- Протеин метаболизми шуморо суръат мебахшад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳоро зуд сӯзонед. Дюкан, Аткинс, Малышева, Кремль ва бисьёр дигар рационхои аз даст додани вазн ба ин асос ёфтаанд. Ходисаи кето хам хамин характер дорад: хангоме ки одам сафеда ва равганхои зиёд, вале кам карбогидратхо кабул мекунад, организм ба холати кетоз ворид мешавад, ки дар он талафоти самарабахши равгани зиёдатй ба амал меояд;
- Дар ҳолати талафоти шадиди вазн тавассути фаъолияти ҷисмонӣ, менюи протеин барои мубориза бо пӯсти пӯст, ки бо талафоти ногаҳонии минои иловагӣ имконпазир аст ва мустаҳкам кардани устухонҳо, дандонҳо ва мӯйҳо муҳим аст.
Қоидаҳои парҳези протеин
Ҳама гуна парҳези ҷиддӣ бояд аз ҷониби духтур бо назардошти хусусиятҳои шумо, дараҷаи дилхоҳ ва воқеии вазни шумо муқаррар ва назорат карда шавад. Чунин парҳез метавонад дорои протеини баланд бошад, масалан, варзишгарони касбӣ дар давраи афзоиши мушакҳо ё як намуди ғизои оқилона барои беҳтар кардани саломатӣ ва аз даст додани вазн. Варианти дуюм ба шумо кӯмак мекунад, ки натиҷаи дилхоҳро бидуни душвориҳои зиёд ба даст оред.
Қоидаҳои гум кардани вазни протеин инҳоянд:
- Протеин бояд 50% менюи ҳаррӯзаро (идеалӣ 60%) ташкил диҳад.
- Равғанҳо ва карбогидратҳо бояд кам карда шаванд, идеалӣ онҳо набояд аз 15% аз парҳези ҳаррӯза зиёд бошанд.
- Сабзавот ва гиёҳҳо менюи сафедаҳоро бо нах ва витаминҳо пурра мекунанд.
- Меваҳои қанд бояд то 2 дона дар як рӯз маҳдуд карда шаванд.
- Ба шумо лозим аст, ки бештар об бинӯшед, худдорӣ кунед, албатта, содаи ширин.
- Дар меню барои консервантҳо, соусҳо ва майонез ҷой нест.
- Таваҷҷӯҳ ба ғизое дода мешавад, ки бидуни бирён, судак ё буғ пухта мешавад.
- Хӯроки фраксия, 5-6 бор дар як рӯз, дар қисмҳои на бештар аз 200 грамм.
- Фаъолияти ҷисмонӣ барои суръатбахшии мубодилаи моддаҳо ва аз ин рӯ, барои зудтар аз даст додани вазн муҳим аст.
Ин равиш ба ғизо ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ду ҳафта аз 4 то 10 фунти иловагӣ аз даст диҳед. Аммо агар шумо таносуби сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳои дар боло тавсифшударо риоя кунед, ин метавонад душвор бошад. Ва бадан набояд аз 3-4 ҳафта бештар парҳези қатъии ин навъи ғизоро риоя кунад, ё парҳез бояд таҳти назорати духтур бошад.
Гайринишондод ба ин парҳез:
- камхунӣ;
- ҳомиладорӣ ва синамаконӣ;
- бемории гурда;
- бемориҳои гадуди зери меъда;
- мушкилот бо дил ва рагҳои хун;
- диабети қанд;
- ҳолатҳои таҳаммулнопазирии сафедаҳои инфиродӣ.
Ва ҳа, заҳролудшавии сафеда афсона нест.
Агар шумо хоҳед, ки ба ғизои сафеда диққат диҳед ва бидуни тағир додани парҳези худ ба осонӣ вазни худро гум кунед, шумо танҳо бояд менюро аз назар гузаронед:
- зиёд кардани миқдори маҳсулоти сафеда дар парҳез: ворид кардани гӯшт, моҳӣ, тухм, сабзавоти сабз, маҳсулоти ширӣ ва ширӣ;
- истеъмоли умумии калорияи ҳаррӯзаи худро назорат кунед;
- хӯрокҳои хурд бихӯред ва моеъи кофӣ нӯшед;
- ҳангоми пухтупаз пухтанро кам кунед, майонезро аз парҳез хориҷ кунед, истеъмоли намак ва қаҳваро кам кунед;
- Барои суръат бахшидан ба талафоти вазнин ба шумо машқҳои имконпазири ҷисмонӣ лозим аст.
Чӣ тавр дуруст сохтани меню
Ҳоло дар бораи банақшагирии менюи сафеда барои талафоти вазн. Бисёр одамон ҳангоми пешниҳоди менюҳои тайёр барои ҳафта худро нороҳат ҳис мекунанд. Мо ба шумо имконоти тахминиро нишон медиҳем, ки шумо метавонед ба онҳо диққат диҳед. Ё менюи худро барои ҳафта аз онҳо ҷамъ кунед.Субҳона
тухм
Дар режими парҳезӣ хӯрдани танҳо сафеда маъмул аст. Аммо ҳатто дар парҳез, шумо метавонед тақрибан ҳар рӯз тухм бихӯред, агар шумо аллергия надошта бошед. Масалан, рӯзҳои душанбе ва чоршанбе дар меню метавонад тухми судак ва дар рӯзҳои сешанбе ва панҷшанбе омлет бошад.
Ҳам тухми мурғ ва ҳам тухми бедона муфид аст - шумо метавонед онҳоро иваз кунед. Шумо дар зер дорухат барои омлети оддӣ ва болаззатро хоҳед ёфт.
Ғалладонагӣ ва порриджҳо
Диетологҳо кашаи наск ва лӯбиёро аз сафеда бойтарин меноманд. Якум, болаззат ва камкалория, бой аз микроэлементҳо ва нах аст. Онро дар менюи наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта дохил кардан меарзад. Дорухатро дар зер пайдо кунед.
Муҳим
Сарфи назар аз фоидаҳо, ғалладонагиҳо дорои миқдори зиёди карбогидратҳо мебошанд, ки метавонанд парҳези шуморо вайрон кунанд. Аз ин рӯ, тавсия медиҳем, ки ба меню кам-кам дохил каша, мюсли ва гранола дохил кунед.
Шир
Йогурт ё панир, косибӣ барои наҳорӣ як варианти хуб аст: аммо дар менюи парҳезӣ онҳо бояд бидуни шакар ва камравған бошанд.
Шумо метавонед ба маҳсулоти ширии ферментшуда буттамеваҳои тару тоза ё яхкардашуда ва ба панир, косибӣ сабзро барои бичашед илова кунед. Ё шумо метавонед бо тухми шарқӣ йогурти болаззат сафедаи (калорияашон кам! ) тайёр кунед - дастурҳои қадам ба қадам ва аксҳо дар зер шуморо интизоранд.
Субҳона "комбо" бо гӯшт
Дар тирамоҳ ва зимистон наҳорӣ назар ба тобистон зичтар аст, зеро мо барои тамоми рӯзи оянда энергия ниёз дорем. Аз ин рӯ, тухми пухта бо Туркия муфид хоҳад буд. Ғайр аз он, он дар 10 дақиқа омода карда мешавад.
Хӯроки шом
Салатҳо
Хӯриш Туна бо лӯбиё, чунон ки дар дорухат мо, метавонад як нисфирӯзӣ пурра. Хӯроки мутавозин ва қаноатбахш дар тӯли 15 дақиқа.
Мидия дар хӯриш спанак метавонад хӯроки нисфирӯзӣ ё як қисми хӯроки муқарраршуда бошад. Бомазза, калорияи паст ва серғизо.
шӯрбоҳо
Шӯрбои наск лоғар оддӣ ва солим? Ба ҳама маъно осон, зуд ва арзон. Дастурҳои моро бо тавсифи қадам ба қадам гиред.
Варианти дигар шӯрбои лӯбиёи хушбӯй аст. Гӯшти хук аз сафеда бой аст ва қариб ки равған ё карбогидрат надорад. Танҳо сметанаро бо йогурти юнонӣ иваз кунед: он камтар равѓан аст.
Агар шумо фикр кунед, ки шӯрбои анъанавии карам ба шумо мувофиқат намекунад, шумо хато мекунед - рецепти моро бо аксҳо гиред ва шӯрбои болаззат, солим ва барои буҷа омода кунед.
Шумо инчунин метавонед вариантҳои шӯрбоҳои сабзавотро бо майгу баррасӣ кунед: аммо барои риоя кардани парҳез, шумо бояд яхмоси вазнинро хориҷ кунед ё онро бо йогурти сафеда иваз кунед.
Курсҳои дуюм
Тунаро гӯшти гови баҳрӣ меноманд: он зич, боллазату шањдбори ва ба гӯшт шабоҳат дорад, дорои протеин ва витаминҳои зиёд мебошад. Аз ин рӯ, филеи тунец метавонад як вариант барои хӯроки нисфирӯзӣ бошад, як дорухат қадам ба қадам барои омода кардани он дар зер оварда шудааст.
Дар бораи самбӯсаҳо чӣ гуфтан мумкин аст? Агар онҳо мувофиқи рецепти дар поён овардашуда моҳӣ бошанд, онҳоро қариб дар тамоми давраи парҳезӣ омода кардан мумкин аст ва шумо бо хӯроки нисфирӯзӣ ягон мушкилот нахоҳед дошт: 2-3 рӯзи самбӯса дар як ҳафта бешубҳа шуморо бо якрангӣ дилгир намекунад.
Агар вақт кам бошад, дорухатро бо видеои зер нигоҳ доред. Фили мурғ бо лӯбиё шояд зудтарин дорухат барои талафоти вазн аст.
Варианти дигари хуб барои хӯроки нисфирӯзии зуд ва қаноатбахш: гӯшти гови тундро санҷед - ноумед нахоҳед шуд.
Муҳим
Дар бораи истеъмоли калорияи худ дар хотир доред, агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад. Вариантҳои хӯроки нисфирӯзии мо бояд ҳамчун хӯрокҳои интихобшуда баррасӣ карда шаванд: курси якум ва хӯриш ё курси асосӣ ва салатро якҷоя кунед, бидуни он ки аз сатҳи калорияи ҳаррӯза берун равед.
Хӯроки шом
Моҳӣ ё маҳсулоти баҳрӣ
Исфаноҷ бо майгу метавонад як газак, хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯриш гарм номида шавад - моҳияти он тағир намеёбад. Ин як таоми камкалория ва хеле болаззат аст: менюи таомҳои қариб баланд, аммо дар давоми камтар аз ним соат омода карда шудааст.
Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки оё бо чунин парҳез арзон хӯрдан мумкин аст, пас ҷавоб албатта аст. Ҳар рӯз хӯрдани майгу шарт нест, моҳии сафеди классикӣ, арзон кофӣ аст. Масалан, код - бисёр витаминҳо, сафеда ва муаррифии хеле зебо. Рецептеро, ки дар поён оварда шудааст, дар ним соат тайёр кардан мумкин аст ва ахли оила ё мехмонони шумо аз намуди зохир, мазза ва солим буданаш шод мешаванд.
Маслиҳат
Хӯрокҳои моҳӣ одатан аз сафеда ва моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд, аммо одатан дар калорияҳо каманд; кӯшиш кунед, ки онҳоро на камтар аз 3 маротиба дар як ҳафта ба парҳези худ дохил кунед.
Гӯшт ё парранда
Стейк ҳамеша хуб аст, зеро гӯшт яке аз сарчашмаҳои асосии сафеда мебошад. Аммо бо назардошти талаботи калория, мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки ба дорухат барои стейки туркӣ боллазату шањдбори бо чошнии teriyaki диққат диҳед.
Шумо метавонед стейкҳои гӯштӣ ё стейкҳоро дар як ҳафта 1-3 маротиба бихӯред. Мазмуни калорияи онҳо ҳангоми нонпазӣ ё грилл бидуни равған кам мешавад.
Хӯроки якҷоя
Нонпазӣ, тавре ки бисёриҳо боварӣ доранд, бояд дар парҳез тарк карда шаванд. Аммо аз pancakes ҷигари гов мувофиқи дорухат мо - нест. Шумо метавонед табақро ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта омода кунед ва онро боз ҳам солимтар кунед: блинчаҳоро дар танӯр бе равған мепазед.
Агар шумо барои хӯроки шом аз хӯрдани тухми пухта зид набошед, ин ҷо як дорухат барои он бо гӯшти бирён аст. Шумо инчунин метавонед бо интихоби танӯр ба ҷои табақи нонпазӣ миқдори калорияи онро кам кунед.
Оё шумо пицца мехоҳед? Варианти комилан қобили қабул мавҷуд аст, ки шумо метавонед як маротиба дар 1-2 ҳафта пардохт кунед: як дорухат барои мини-пицца бо zucchini гиред.
Газакҳо ва шириниҳо
Чормағзҳо, тухмиҳо, чиа ва кунҷит аз сафеда бой, аммо дар равған зиёданд. Аз ин рӯ, як мушт чормағз ё тухмиҳо дар ҳафтаҳои парҳезӣ ҳамчун газак мувофиқ нестанд. Аммо шумо метавонед як хӯриш сабзавотро бо як қошуқи чормағз оро диҳед.
Бо меваҳои хушк низ ҳамин тавр - мавиз, зардолуи хушк, қоқ ва меваҳои ситрусӣ. Онҳо дорои сафеда, нах ва миқдори зиёди қанд мебошанд. Ин метавонад кӯшишҳои ҳафтаи шуморо барбод диҳад.
Он чизе, ки шумо барои субҳона аз йогурт ва газакҳои қаҳваранг нафурӯхтаед, ҳамчун газак комилан мувофиқ аст. Як буридаи панири гӯсфанд як роҳи беҳтарин барои ҳама гуна мавридҳост.
Ва барои он ки аз шириниҳо лаззат баранд, аммо миқдори умумии калорияро зиёд накунед, шумо метавонед ба ин масъала бо роҳи варзишӣ муроҷиат кунед: хокаи протеинро истифода баред. Онро ба ҷои орд ба пирожниҳо ва cheesecakes илова мекунанд. Он як бомбаи сафедаи фоида ва таъми он мегардад. Мисли, масалан, он вафлиҳо, дорухатро, ки шумо дар зер хоҳед ёфт.
Чӣ кор кардан мумкин аст?
Коктейлҳои протеин созед. Онҳо бо сафеда сер мекунанд, витаминҳо ва таъми ғайриоддӣ медиҳанд. Дастурҳои оддии гум кардани вазнро омӯзед, то ба сӯи ғизои солим ҳаракат кунед.